肌肉训练&伸展操,让关节变柔软

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训练与伸展之肌肉位置图:臀大肌(下段)・股四头肌・内收肌群

❶站立时要竖直背脊,脚尖朝外侧张开

以站姿竖直背脊,轻轻弯曲膝盖。双脚要与肩将近同宽,脚尖稍微朝外侧张开。双手则要放在靠近耳后的地方。

❷臀部向后拉,边将上半身往前倾,边深深往下蹲(伸展位置)

背脊保持竖直,边将臀部向后拉,边将上半身往前倾边往下蹲。整个身体预估要深深下压到大腿呈水平为止。

❸起身时背脊要保持竖直

背脊保持竖直, 慢慢起身。这时膝盖别伸到笔直,以免膝盖伸直后负荷会消除。

从旁边看的姿势

一膝盖和脚尖大致都要落在同一条线上。二蹲下时臀部的位置要落在脚后跟线的后方。③上半身前倾的角度

NG:蹲下时有点内八字

NG:背部弓起来

蹲下时要是背部弓起来,就容易让脊柱出毛病,还会导致腰痛,要记得别犯这个错误。

NG:膝盖伸得太前

要是膝盖伸得比脚尖还要前面,就会提高施加在大腿前面的负荷,但施加到臀部的负荷就会变小。

臀部(下段)的伸展操:朝前方摆动大腿伸展臀部的臀大肌

❶站在离椅子正前方稍远的地方,单脚放在椅面上

站在离椅子正前方稍远的地方,单脚放在椅面上。不只是脚踝以下部位,连后脚跟都要确实放在椅面上。双手放在前脚的膝盖上。假如椅子会移动,就要放在牆边或其他不会动到椅子的地方。

❷腰部往前方顶出来,同时将体重施压到椅子上

竖直背脊,腰部往前方顶出来,同时将体重施压到椅子上,伸展前脚那一边的臀部。

身体僵硬者适用:要在仰卧的状态下将抱住的那隻脚拉到身边

这个方法是要抱住单脚再拉到自己身边,能够以适合自己的强度伸展。由于是在躺著的状态下施行,因此还有能够轻松抽掉力气的优点。

❶仰卧身体,抱起单脚

要在仰卧的状态下用双手抱起单脚的膝盖。下半身要抽掉力气加以放松。

❷将抱住的那只脚拉到身边

将抱住的那只脚拉到自己身边。这时要精密调整拉近的方向,找出能够感觉到臀部在伸展的伸展位置。

POINT:竖直背脊,将体重施压在椅子上

NG:膝盖往前凸

假如朝椅子施压体重时膝盖往前凸,臀大肌下段就会伸展不到,要记得别犯这个错误。

资料来源:《肌肉训练&伸展操让关节变柔软,在家就可以提升肌力,练出优美又凹凸有致的身体曲线!》 作者:荒川裕志;译者:李友君。

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